Stravujem sa časovo obmedzeným príjmom potravy. Vyhýbam sa sladkostiam, vyprážaným jedlám a údeninám. Obmedzujem mäsové výrobky s dusitanovou soľou. Snažím sa konzumovať čo najviac zeleniny.

Pretože ráno zvládam dobre hlad a naopak večer a pred spaním hlad nezvládam, preto začínam jesť o 11.00 a končím o 19.59.

1. Milujem a vyznávam mlieko a mliečne výrobky. Nemám žiadne problémy s trávením mlieka a mliečnych výrobkov (samozrejme som si vedomý, že to neplatí pre každého), vyznávam jeho a ich absolúne nutričné benefity a uznávam jeho probiotický potenciál pri kysnutí, kvasení, plesnení, … (jogury, kyslé mlieko, cmar, fermentované syry, plesnivé syry, …). Robia mi dobre a mimoriadne mi chutia. Mlieko je absolútna superpotravina, s ideálnym pomerom makronutrientov (bielkoviny – kazeín, srvátkový proteín, …, – tukov – sacharidov – vlákniny – … a omnoho viac – … – dokonca obsahuje aj omega 3 mastné kyseliny, …, mikronuriento – vitamíny, minerály, laktochemikálie, ….).
2. Milujem mäso
3. Milujem zeleninu
4. Milujem vajíčka
5. Milujem oriešky a semienka
6. Milujem hrianku a ovsené vločky

Na tom je založený môj jedálny lístok.

11.00 – prvé hlavné jedlo dňa

1. Jogurt Probia, prípadne s produktami z výliskov (Odšťavovanie – odstavec „Čo po odštavení“, odsekuy: „Sušienky / placky / guľky / zformičky / …“ a „Koláče / žemľovky / …“)
2. Fermentovaná ovsená kaša (Sladko-kyslá ovsená kaša na studeno) z minulého dňa s probia jogurtom, chia semienkami, (prípadne) rozomletými ľanovými semienkam)i, hrozienkami, lyofilizovaným ovocím – dostupné celý rok / trvanlivé / dobrá kvalita / nekompromisný obsah živín a kvality plodov / šetrné spracovanie – (jahody, maliny, ananás, mango, banány, …), sezónnym ovocím (jahody, maliny, čučoriedky, zemolez, …), zaliata plnotučným acidofilným mliekom alebo cmarom, aby sa ovocie rozmočilo a zmäklo, podľa chuti prípadne posypať škoricou pre chuťové a zdravotné benefity
3. Oriešky – vlašské, lieskové oriešky, mandle, kešu oriešky, …, celkovo v objeme veľkej hrste …
4. Tekvicové semienka – šestina hrste
5. a 2 vajíčka natvrdo – v dňoch fitness
6. alebo praženica alebo omeleta zo 4 vajec, prípadne podľa spôsobu prípravy so šunkou a(lebo) cibuľou
7. alebo 2 hrianky s roztlačeným cesnakom, bryndzou a lahôdkovou / jarnou cibuľkou – ak nemáš vybavovačky
8. alebo špenát / mangold s navrstenými vrstvami tvrdého syra, v mikrovlnke na 3 minúty s za studena lisovanými olejami, prípadne paradajky – ak nemáš vybavovačky alebo paradajkový šalát s cibuľou a cesnaková hrianka, ak máš vybavovačky – pozri Špenát, mangold, listy cvikly s bryndzou (iným syrom) a vajíčkami (alebo bez nich) v mikrovlnke
9. alebo huspenina s cibuľou alebo tlačenka s cibuľou – môže sa to zdať ako divoká kombinácia, ale oriešky a semienka to dobre preklenú
10. alebo kyslé rybky s kapustovým šalátom – môže sa to zdať ako divoká kombinácia, ale oriešky a semienka to dobre preklenú
11. alebo sardinky v paradajkovej omáčke – môže sa to zdať ako divoká kombinácia, ale oriešky a semienka to dobre preklenú
12. alebo tvaroh s hrozienkami
13. alebo zostatok večere z minulého dňa
14. alebo nič pri chudnutí na druhý deň a tretí deň po fitness a na všeobecne na tretí deň po fitness

Výživové doplnky:

1. ženšen GymBeam – extrakt z kórejskeho červeného ženšeňa (panx ginseng) 500 mg z toho ginsenosidy 50 mg
2. ashwagandha GymBeam – extrakt z koreňa ashwagandhy (withania somnifera) 500 mg z toho withanolidy 25 mg
3. vitamin D3 v lete 2000 jednotiek a v zime 3000 jednotiek
4. omega 3 Plus Lekáreň – 1000 mg rybieho oleja (EPA 18 % -180 mg, DHA 12 % – 120 mg)
5. multivitamín
6. draslík 50 mg
7. rutín GymBeam – extract z Sophora japonica (95% rutin) – 500 mg alebo RutiMax Dr.Max – Rutin 25 mg, Vitamin C 60 mg
8. sylimarin Generica – extrakt zo semena pestreca mariánskeho 170 mg, zodpovedá 140 mg sylimarinu, z toho 40 mg esenciálnych fosfolipidov
9. ginko forte Plus Lekáreň – ginko s quaranou a RWH – ginko dvojlaločné 60 mg, guarana 227,27 mg z toho obsah kofeínu 50 mg, DMAE (Dimetylaminoetanol) 20 mg
10. hliva forte DrMax – extrakt z hlivy ustricovej (10:1, 20 % betaglukánov) 300 mg, extrakt z vňate echinacei purpurovej (5:1, 4 % polyfenolov) 100 mg, extrakt z plodu rakytníka rešetliakového (8:1, 8% flavonoidov) 100 mg, zinok 15 mg, selén 100 mikro gramov
11. laktobacily premium „10“ – DrMax – 10 kmeňov mikrobiálnych kultúr garantovaného pôvodu a fruktooligosacharidy

15.00

1. suplementácia vlákniny (v tomto kroku používam psyllium, najmä ako prevencia rakoviny tráviaceho traktu, modulácia cholesterolu, …, a ešte oveľa oveľa viac) – psyllium – najprv zohrejem v mikrovlnke šálku mlieka – ak z chladničky 1,5 min pri 700 W mikrovlnke, ak izbová teplota mlieka, tak 1 min -, pridám tradičné tabasco a silné tabasco (pre zdravotné benefity kapsaicínu, jeho povzbudzujúceho a euforijuzucemu účinku, vynikajúcej chuti, …), pridám dve lyžičky kvalitného psyllia, dobre zamiešam, vypijem. Nalejem ďalšiu šálku mlieka, zohrejem ako v predošlom kroku, pridám tabasco ako a prečo v predošlom kroku a vypijem, aby som mal na chvíľu dostatok tekutiny pre vlákninu
2. v https://www.youtube.com/watch?v=9QLIuFVPQLA, Dr Mike Israetel biography and website spomína aj iné suplementy vlákniny, nevedel som nájsť konkrétne časové značky a nemám čas to znova prechádzať – samozrejme poznám aj iné zdroje vlákniny aj ako celé potraviny, ako aj suplementy a samozrejme aj rozdelenie vlákniny, ale teraz nemám čas prechádzať celým vyššie uvedeným videom a nemám čas to posudzovať – v každom prípade toto celé video stojí za pozretie, tak si to dohľadajte sami, ako a akú možno vlákninu suplementovať
3. postupne podľa potreby dopĺňať tekutiny (vodu) pre vlákninu

15.45

1. bielkovinový šejk – podľa preferencií 30 g bielkovín napr. v srvátkovom bielkovinovom prášku – tekutina v šejku pre psyllium a bielkoviny pre organizmus.

16.30 – 17.00

• porcia zeleniny a ovocia a preklenutie hladu a zdroj mikronutrientov a zdroj vlákniny, ktorá nie je typu psyllium – veľká miska šalátu ak s tukovou zálievkou (za studena lisované rastlinné oleje – olivový, repkový a slnečnicový), prípadne ešte balzamikový ocot s trochou cukru, alebo neobmedzene neškrobnatej zeleniny pri bez-tukovej a bez-cukrovej zálievke alebo neobmedzene pri neškrobnatej zelenine bez zálievky, so zálievkami veľmi opatrne, raz-dva z nich priberieš, treba to merať, nie dávkovať od-oka

1. Miešané vajíčka na cibuľi a žihľave
2. Šalát z červenej kapusty
3. Šalát z bielej kapusty
4. Kalerábovo – jablkový šalát
5. Karfiolový šalát na sladko-kyslo
6. Púpavový šalát
7. Slaný šalát
8. Mrazená brokolica s mrazenými zmesami v mikrovlnke
9. Dusená mrazená zelenina a huby
10. Fenikel na jednoducho, Fenikel – príprava v kuchyni
11. Dusená kvaka na masle
12. Ryža so zeleninou, hubami a kuracími vnútornosťami z mikrovlnky
13. Špenát, mangold, listy cvikly s bryndzou (iným syrom) a vajíčkami (alebo bez nich) v mikrovlnke
14. Šalát z reďkovky a špenátu
15. Sladké zemiaky alebo zmes zemiakov a tekvice Hokkaido
16. Reďkev s olivami
17. Baklažán s plesňovým syrom na panvici
18. Pečený baklažán so syrom
19. Cuketa, patizón, tekvica – recepty
20. Jednoduchý patizón v mikrovlnke
21. Jednoduchý šalát z pekingskej kapusty a kápie
22. … a ešte omnoho viac …

19.00 – druhé hlavné jedlo dňa

1. obed z donášky alebo klasické viacchodové jedlo pre jedného človeka v európskej porcii – polievka a hlavné jedlo a ak som ešte hladný … – nie rýchle občerstvenie!
2. a prípadne ešte tvaroh pre postupné pomalé trávenie v noci, možno ako dezert – hrozienka zaliate acidofilným mliekom rozmiešané v tvarohu, prípadne zasypané postrúhanou tmavou čokoládou
3. alebo prípadne hoci aj zaváraninový pohár sterilizovaného hrášku (plechovky fazule v nálevoch majú veľa cukru a v slanom náleve sú vhodné ať tak do šalátov – viď predchádzajúci odstavec – ale určite nie na priamy konzum)
4. alebo prípadne ešte hrianka s prelisovaným cesnakom
5. alebo huspenina s cibuľou alebo tlačenka s cibuľou
6. alebo kyslé rybky s kapustovým šalátom
7. alebo sardinky v paradajkovej omáčke

Výživové doplnky:

1. rhodiola rosea GymBeam – golden root extract (rhodiola rosea) 100 mg z toho rosavin 3 mg a salidroside 1 mg
2. choline bitartrate GymBeam 500 mg
3. omega 3 1000 mg rybieho oleja (EPA 18 % -180 mg, DHA 12 % – 120 mg)
4. draslík 50 mg
5. sylimarin – extrakt zo semena pestrec mariánsky 170 mg, zodpovedá 140 mg sylimarinu, z toho 40 mg esenciálnych fosfolipidov
6. essentiale 300 mg

Pred spaním

Výživové doplnky:

1. magnesium relax Dr. Max – horčík 300 mg, B6 0,7 mg, extrakty z medovky lekárskej a rozchodnice rúžovej a rumančeka kamilkového (harmanček)
2. happy sleep Dr. Max – L-theanín 200 mg, extrakty z koreňa valeriány lekárskej a šišiek chmeľa obyčajného a vňate medovky lekárskej a mučenky pleťovej a vňate levandule úzkolistej
3. L-Tryptophan 500 mg
4. melatonín 1 mg

Poznámky a doplnenia

29. 06. 2025

• zostalo mi už len zopár tabletiek L- theanínu (Dr. Max Happy Sleep braný pred spaním), už ho nebudem kupovať, pretože šetrím a možno aj obmedzím budenie v noci