Akokoľvek sa človek bráni plánovaniu autorite, je to tak. Ak sa chceš mať dobre (well-being) a udržať zdravú hmotnosť v dnešnej dobe, všetko toto robí rozdiel (everything matters).

1. pohyb, látková výmena a energetická výmena celkovo
2. typ organizmu a metabolizmu
3. množstvo potravy
4. zloženie potravy celkovo
5. štruktúra a kombinácie látok v danom jedle
6. čo a kedy jesť z pohľadu denného rytmu a dennej činnosti
7. chutná kuchyňa

Tuky vždy v primeranom množstve a zložení a brať do úvahy, že sú nielen zdrojom energie, ale aj rozpúšťadlom a nosičom pre mnohé látky a celkovo podporujú ich vstrebávanie a samozrejme majú aj ďalšie funkcie, napr. protizápalový účinok omega-3 mastných kyselín, a mnohé ďalšie.

Pri sacharidoch je potrebné brať do úvahy, že sú nielen zdrojom energie, ale aj potravou a substrátom pre mikrobion.

Bielkoviny nielen pre rast svalov, ale aj pre zaistenie životných funkcií (https://www.youtube.com/watch?v=Z8NvX5K0_FE, 2:20min).

Základom je však na prvý pohľad protikladná veta, ktorá platí univerzálne. Ak chceš byť slobodný a v tomto prípade napríklad jesť dosýta a čo chceš a zároveň byť zdravý a mať zdravú hmotnosť, musíš byť rozumný, disciplinovaný, plánovať a byť trpezlivý a postupne nachádzať mieru vecí (samozrejme niektoré veci a zlé návyky treba „zatrhnúť“ okamžite, naraz a definitívne) a odhaľovať, čo je zlý alebo pochybný alebo neodôvodnený (dôvodom môže byť aj obhájená osobná preferencia, chuť, …) zvyk/návyk, ktorého je možné časom a skúsenosťami sa vzdať, nájsť mu správne miesto v živote a podobne. Malé porcie neznamená, že máš hladovať a dosýta neznamená prejedanie, ale postupné nájdenie miery a rozumné zhodnotenie – To stačí, To je dosť bez dlhšieho pocitu neuspokojenia, ktoré nevyplýva z psychických príčin.. Žiadne zobanie, kedy a na čo máš chuť. Môžeš jesť načo máš chuť v rámci 3 hlavných jedlách v primeraných množstvách, vyvážená strava teda doplnená tým, čo chýba v tom načo máš chuť, veľa vlákniny, doplniť zdravé potraviny,… Zahrnúť čo najviac, ale viac ako málo, semipravidelného aj spontánneho cvičenia a pohybu do svojho života a denného a týždenného rytmu. V rytme je všetko opakujúce sa lepšie. A ďalšie …

Pohyb, látková výmena a energetická výmena celkovo

Typ organizmu a metabolizmu

Je to kontroverzné. Ja len viem, že potrebujem pre svoj well-being veľa bielkovín – živočíšnych bielkovín (mäso, rybu, vajíčka, kyslé mlieko a jogurt, syr, aspik, …) aj rastlinných bielkovín.

Málokedy mám inštinktívnu chuť na sladké (aj to sa stáva, ale veľmi zriedka …), ale veľmi často mám inštinktívnu chuť na napríklad na mäso alebo rybu alebo kyslé mlieko alebo syr …

Taktiež mi mimoriadne chutí a potrebujem pre well-being veľa zeleniny, čerstvej, fermentovanej a zaváranej a orechy.

Chutí mi aj ovocie, ale nepotrebujem ho. Mám rád ovocie, ktoré si čerstvo odtrhnem zo stromu alebo kríka a žiada sa mi, keď sa na neho pozriem. Menej mám rád, ale rád, ovocie uskladnené doma alebo z obchodu. Mám rád, ale nežiada sa mi.

Mám rád hrianku.

Mám rád zemiaky, ryžu, cestoviny ako prílohu k bohatej bielkovinovej hlavnej časti jedla. Ak je bielkovín a tukov málo, tieto sacharidy v momente strávim a hneď som zasa hladný alebo sa ich dokonca neviem najesť do sýta a skôr-teda-rýchlejši mi prestanú chutiť z prejedenia ako ma stihnú zasýtiť.

Viem, že ľudia sú rôzni a rešpektujem, ak má niekto rád niečo iné, chutí mu niečo iné, zasýti ho niečo iné.

Celú túto tirádu som uviedol z dôvodu, aby som ukotvil a vysvetlil nasledujúce vety, ktoré ak budú nesprávne pochopené, budú veľmi kontroverzné.

Možno to nie je názor väčšiny odborníkov a možno to nie je ani vedecky správne, ale moje stravovacie potreby najlepšie vyjadrujú, zastrešujú a vymedzujú pojmy bielkovinový metabolický typ (na rozdiel od sacharidového typu a zmiešaného typu). Netvrdím, že celá teória okolo toho je správna a neberiem to ako dogmu, ale beriem to ako súčasnú úroveň poznania a v súčasnosti tento pojem vyjadruje moje stravovacie potreby.

Samozrejme Diéta založená na krvných skupinách je hlúposť. Ale verím, že krvná skupina, ako určitá (ale samozrejme nie jediná) charakteristika organizmu, vyjadruje určitým spôsobom jeho stravovacie potreby. Som krvná skupina 0+ a to presne vyjadruje moje stravovacie potreby (opäť nie čo ako na mňa pôsobí ako je uvedené v Diéte podľa krvných skupín). Opäť a znova, to čo som počul o diéte založenej na krvných skupinách podľa niekoho, mi stačí, aby som ju považoval za somarinu.

Množstvo potravy

Zloženie potravy celkovo

Štruktúra a kombinácie látok v danom jedle

Prípadne postupnosti jednotlivých chodov jedla – šalát, polievka, hlavné jedlo, dezert.

Žiadne západné / americké porcie jedla. Primerané (jasné, že sa to ľahko povie, ale čo je primerané?), ale výživovo dostatočné porcie, navrhnuté tak, aby zasýtili, teda vhodná kombinácia rastlinných a živočíšnych bliekovín, čo najväčšie množstva zeleniny (mimo škrobnatej zeleniny a strukovín- oi najmä zdroj bielkovín a vlákniny) – paprika, cibuľa, šalát, paradajka – ovocie, … -, komplexná zmes sacharidov a tuky s mierou. Čo najviac vlákniny. Všetko tam musí byť. Vtedy je zasýtenie a pocit zo zasýtenia kvalitný, dlhodobý a celkovo vynikajúci bez prejedenia. Ak ješ iba živočíšne bielkoviny bez rastlinných a bez sacharidov, musíš jesť pol kila mäsa, kým máš pocit sýtosti a ten vôbec nie je kvalitný. Sacharidy alebo zelenina samotná, s nedostatočným množstvom bielkovým a tukov ma vôbec nezasýtia.

Čo a kedy jesť z pohľadu denného rytmu a dennej činnosti

Dôležité je čo a kedy ješ. Absolútne z pohľadu časomiery/pohybu slnka aj relatívne k tomu, kedy vstaneš, aký typ dňa máš (pracovný / oddychový) a akú aktivitu vykonávaš.

Podstatný je pocit sýtosti po najedení a pocit hladu pred jedením. Intelektuálne som presvedčený o správnosti nižšie uvedeného rozvrhu podľa denného rytmu t.j. 3 jedlá denne, ale v praxi ho v minulosti nebol schopný dodržiavať pri zachovaní normálneho fungovania a výkonu. (Je v poriadku, ak niekomu stačia 2 jedlá denne alebo 1 jedlo denne, ale tvrdiť, že sa tak stravovali naši predkovia nie je pravda. Vždy si niesli v zviazanom batôžku z utierky alebo kapse obed, napr. chlieb, cibuľu a kúsok slaniny, alebo im navarené jedlo doniesli deti. Kto si nepamätá na rozprávanie starých rodičov a prarodičov, nech verí dobovým obrazom a literatúre, napr. ľudovým rozprávkam).

Predtým som jedol 4 jedlá denne. Raňajky, obed, skorú večeru a neskorú večeru. Raňajky najskôr 2-3 hodiny po zobudení. Obed normálne okolo poludnia. Skorá večera okolo 16.30. Neskorá večera okolo 20.30. Niekoľkokrát som skúšal jesť iba jednu večeru okolo 18.00, ale nedokážem tak fungovať. Najhoršie je to pred večerou a po večery. Pred večerou pociťujem úporný hlad a keď niečo robím, nesústredím sa, lebo musím stále myslieť, aký som hladný. Stále pozerám na hodinky. Rady typu, že treba pred odchodom z z práce zjesť niečo malé, aby sa človek nenapchal, keď príde domov, alebo že treba ísť spať trochu hladný sú pre mňa nepoužiteľné, ale možno sú vhodné napríklad pre babenku, pre ktorú je výkon dobre vyzerať. Ja potrebujem fungovať a podávať výkon a dobre sa mať (well-being). Samozrejme, aby som podal výkon a dobre sa mal, potrebujem byť dlhodobo zdravý a mať primeranú hmotnosť. Nemôžem ísť spať hladný, lebo nezaspím, alebo sa zobudím uprostred noci so zúrivým, nezvládnutelným, „vlčím“ hladom. Aj keď poznám ľudí, ktorí spokojne jedia ako uvedené nižšie a vyššie (napr. posledné jedlo skončí o 18.00 a pod), poznám omnoho viac, ktorí to nedokážu. Zrejme aj tu platí, že sme rôzni. Sám si v tých stavoch hovorím, že to nemá zmysel, takto existovať.

Teraz skúšam – Prerušovaná hladovka (intermittent fasting) – podstatný je príjem tekutín (voda, nesladené čaje), ktoré hydratujú, znižujú a umožňujú ovládať pocit hladu a vyvolávajú pocit šťastia. Pre niekoho sú podstatné veľké raňajky a vraj výskumy potvrdzujú, že tí, ktorí majú bohaté raňajky sa aj celkovo stravujú lepšie a počujem aj ďalšie argumenty v prospech skorých raňajok – tiež som mal tento názor a stále si myslím, že pre niekoho je toto tá správna cesta, ale zrejme nie pre mňa.

Podľa mojich doterajších skúseností, mne osobne Prerušovaná hladovka (intermittent fasting) vyhovuje, lebo:

1. nemám problém z pohladu ovládania pocitu hladu ráno a doobeda, ale mám veľký problém ovládať pocit hladu podvečer (som veľmi nervózny a podráždený), pred spaním, pri zaspávaní a v spánku (často sa zobudím na to, že som hladný a musím sa [nekontrolovane, pretože pri spánku nefunguje vôľa a miera] najesť)
2. keď som si dal skoré raňajky, musel som jesť 5 x denne, inak bolo zle (viď bod 1.), jednak som musel zjesť dosť podstatne viac a jednak po nasýtení mám následné nepríjemné útlmy na 1.5 – 2 hodiny a tak pri najedení sa 5 x denne trvali útlmy podstatnú časť celého dňa, najesť sa trochu nie je well-beingovým riešením, aj tak si hladný, iba som rozdráždil chtíč a bol som ešte viac rozrušený a nedokázal som myslieť na nič, iba na jedlo
3. pri neskorej večery okolo 19.00, ktorá nie je „ťažká“ / tuková / príliš sacharidová, aj keď je sýta, následný prirodzený útlm po najedení spôsobí, že rýchlejšie zaspávam a paradoxne mám lepší spánok.
4. pri prerušovanej hladovke počas hladovania pri dostatočnom príjme tekutín zažívam intenzívne pocity šťastia

Odkazy:

1. https://gymbeam.sk/blog/prerusovana-hladovka-intermittent-fasting/
2. https://fitnessrevolution.sk/prerusovana-hladovka/

Predtým:

Z pohladu denného rytmu (súhlasím, že 3 jedlá denne, bohužiaľ nie som schopný dodržať, môj rytmus, ktorý mám odskúšaný sú 4 jedlá denne):

1. Ranné čaje
2. Raňajky – veľké jedlo – prvé jedlo dňa – 06.30 až 07.00 – normálne 1.5 – 2 hod po prebudení, ale aj skôr ak necvičíš jógu (min 0.5 hod na doznenie a vychutnanie si stavu) a je viac ako 6.30 – mix základných živín s prevahou bielkovín – potrebuješ získať veľkú časť denného príjmu bielkovín, ale taktiež sa potrebuješ naštartovať trochou rýchlych sacharidov a udržať si základnú hladinu energie pre celý deň pomalými sacharidmi, čiže vhodný mix rýchlych a pomalých sacharidov. Málo tukov, ktoré potrebujú na metabolizmus veľa kyslíka a rýchlej energie a ubijú Ťa – ak (1) si v strese alebo (2) máš odpor k jedeniu jesť – daj si ranný čaj a žalúdok sa Ti krásne zobudí – ak nie, tak ráno len niečo málo zjesť, malú hrianku, jogurt a bohaté raňajky posunúť dlhodobo na 9.30 a najesť bielkovín a mixu sacharidov tak ako inak na raňajky, v tomto prípade obed vynechávam
3. Ranné výživové doplnky po jedle
4. Káva
5. Obed – 12.30 – veľké jedlo – rovnovážny mix základných živín. Tu sa mi osvedčilo prijať max dennej dávky tukov, pretože ma neubijú ako to robia na raňajky
6. Poobedné výživové doplnky po jedle – najlepší čas pre podávanie výživových doplnkov omega-3 mastných kyselín, ktoré ak sú podávané v skoršom čase veľmi nepríjemne Ťa ubijú, ak po večeri, tak vraj zle konzumovať neskoro tuky
7. Káva
8. Skorá večera – 16.30 – 17.00 – veľké jedlo
9. Neskorá večera – 20.30 – napr. hrianka s cesnakom a ešte trocha, naozaj iba troška, bielkovín a tukov, samozrejme vôbec nie veľa – dobré zaspávanie bez nervozity a pocitu hladu, dobré spanie bez ubitia a dobré vstávanie s pocitom čerstvosti
10. Psyllium s tabascom (kapsaicín a super chuť) v teplom mlieku. Psyllium okrem pozitívneho účinku vlákniny taktiež malo udržať pocit sýtosti až do zaspania. Ak je mlieko chladné, napr. z chladničky, najprv zo zohrej v šálke v mikrovlnke a až potom prida tabasco a psyllium.
11. Večerné výživové doplnky po jedle
12. Večerný čaj – pozor na príjem a výdaj tekutín, aby Ti potreba močenia nenarúšala zaspávanie a spanie, ale predpokladám, že psyllium napučnie a zadrží nadbytočnú vodu

Teraz (viď Prerušovaná hladovka vyššie):

1. Ranné čaje
2. Prvé výživové doplnky
3. Branč – veľké jedlo – prvé jedlo dňa – 10.00 až 11.30 – mix základných živín s prevahou bielkovín – potrebuješ získať veľkú časť denného príjmu bielkovín, ale taktiež sa potrebuješ naštartovať trochou rýchlych sacharidov a udržať si základnú hladinu energie pre celý deň pomalými sacharidmi, čiže vhodný mix rýchlych a pomalých sacharidov a tuky – probia jogurt, hrsť vlašských orechov, hrsť tekvicových semiačok a hlavný chod branču – rôzny …
4. Prefiltrovaná káva – hrnček – s 1 lyžičkou cukru a malou lyžičkou olejového extraktu kurkumy, škorice a čierneho korenia v ľanovom oleji
5. V priebehu dňa denné čaje
6. Popoludňajšie výživové doplnky – 1 hodina pred psylliom
7. Psyllium s tabascom (kapsaicín a super chuť a pocit šťastia) v teplom mlieku – 15.00 – 16.00. Psyllium okrem pozitívneho účinku vlákniny taktiež pomáha znížiť hlad a pomáha ovládať pocit hladu. Ak je mlieko chladné, napr. z chladničky, najprv ho zohrej v šálke v mikrovlnke a až potom prida tabasco a psyllium.
8. Prefiltrovaná káva – hrnček – s 1 lyžičkou cukru
9. Večera – 17.30 – 19.00 – veľké jedlo
10. Prípadná neskorá večera – malé jedlo / zahryznutie – 20.00 – napr. hrianka s cesnakom a ešte trocha, naozaj iba troška, bielkovín a tukov, samozrejme vôbec nie veľa – dobré zaspávanie bez nervozity a pocitu hladu, dobré spanie bez ubitia a dobré vstávanie s pocitom čerstvosti
11. Večerné výživové doplnky po jedle

• samozrejme v prípade výnimočného denného programu – napr. náročná celodenná fyzická práca mimo – vtedy sa pred odchodom poriadne najem -, …, pružne prispôsobím

Jesť výživovo dostatočné porcie, navrhnuté tak, aby zasýtili, ale neutlmili (wellbeing) (vhodná kombinácia rastlinných a živočíšnych bliekovín, čo najväčšie množstvo zeleniny (mimo škrobnatej zeleniny a strukovín-oi najmä zdroj bielkovín a vlákniny) -, komplexná zmes sacharidov a primerané množstvo tukov a čo najviac vlákniny). Ak ješ iba živočíšne bielkoviny bez rastlinných bielkovín a bez sacharidov, musíš jesť pol kila, kým máš pocit sýtosti a ten pocit sýtosti vôbec nie je kvalitný. Sacharidy alebo zelenina samotná, s nedostatočným množstvom bielkovín a tukov ma vôbec nezasýtia.

Najdôležitejšie je začať a to je treba urobiť tak (ako prvé treba urobiť), že je treba prestať so zvykom jesť mimo jedál dňa, odbehnúť si niečo zobnúť.

Jesť v stanovenom, či už relatívnom alebo absolútnom vyjadrení, čase určité množstvo jedla v primeranom zložení a nemusí byť až do celkom úplneho nasýtenia, ktoré hraničí s prejedením (pocit zasýtenia často príde neskôr a súhlasím, že súvisí oi aj s typom stravy – alebo nie je psychologicky nevyhnutný a dá od zlozvyku prejedania odvyknúť, ale určitý kvalitný pocit zasýtenia je pre mňa osobne nevyhnutný). Inak iba veľmi ťažko dostaneš pod kontrolu množstvo jedla, ktoré prijímaš. Dostať pod kontrolu je veľmi nepríjemný výraz a to je to, prečo sa tomu vnútorne brániš.

Taktiež naplánovanie pomáha dostať pod kontrolu večerné a nočné jedenie. Posledné jedlo pred spaním je dôležité, nielen ako zaspíš, ako budeš spať, ale aj ako a kedy vstaneš a samozrejme ako si oddýchneš.

Taktiež zrejme má zmysel dodržiavať, rozumne čo najväčšie prestávky medzi jedlami (hovoria, že min 4 hodiny) a také množstvá, najmä aby sa vyprázdnil žalúdok a viacerými ďalšími vplyvmi, napr. na likvidáciu poškodených buniek v organizme (samozrejme podstatne výraznejšia pri hladovke), cyklus žlče (video I. Bukovského – https://www.youtube.com/watch?v=oUlLeYX0tcs&feature=em-uploademail), životnú energiu a motiváciu, intelekt a pamäť, ale aj ďalšie, a mal si pocit hladu. Zdanlivo to protirečí pravidelnosti jedenia, pre ktoré hovorí taktiež viacero argumentov, ale pri vhodnom plánovaní je iba faktorom množstva jedla. Niektorí hovoria, že medzi jednotlivými dennými jedlami min 4 hodiny a max 6 hodín, iní jesť len v určitom časovom okne, ďalší iné veci.

Z pohľadu aktivity:

Fyzická aktivita

Pred cvičením a fyzickou prácou kofeín a ďalšie prírodné povzbudzujúce látky a mix rýchlych a pomalých sacharidov v primeranom množstve.

Počas namáhavej práce v primeranom množstve tekuté rýchle sacharidy. Budeš podstatne viac vládať a to je dôležité, kedže cvičenie nie je iba o získaní alebo udržiavaní zdravej hmotnosti z akéhokoľvek dôvodu, ale hlavne o stamine/kondícii/odolnosti, srdcovocievnom systéme, látkovej výmene, ….

Po cvičení čo najskôr bielkoviny.

Psychická aktivita

Pred a počas psychickej aktivity prírodné povzbudzujúce látky (kofeín, …) a rýchle sacharidy. Škrob uspáva a utlmuje. Tuky ubíjajú.

Po psychickej aktivite prírodné uvoľňujúce látky.

Chutná kuchyňa

Nie rozmaznaná kuchyňa. V mnohých jedlách chutnosť musíš nájsť, samozrejme nie násilne, ale prirodzene naberarím chuťových a pocitových skúseností a keď to podmienene spojíš s tým ako sa dobre cítiš po zjedení, nielen bezprostredne, ale aj dlhodobejšie, ešte to posunieš o úroveň vyššie.