Kvalitný a dostatočne dlho trvajúci spánok je základom dobrého a kvalitného života. Nie je samozrejmosťou. Predtým ako človek siahne po tabletke na spanie je možné urobiť niekoľko opatrení a krokov a zlepšení na jeho dosiahnutie. Sú to najmä:
- doplnky stravy
- manažment kofeínu, príp. iných stimulantov
- bylinkové čajové zmesi a rastlinné extrakty
- fyzické predpoklady, pomôcky, prostriedky (okuliare blokujúce modré spektrum, stravovací režim, fyzická aktivity, vyvetrať, nižšia teplota, …)
- psychické predpoklady (bezstarostnosť, uvoľnenie, meditácia,
Doplnky stravy
Začnem reláciou Huberman Lab na YouTube (viď nižšie), ktorá mi otvorila nové obzory a úplne nové spôsoby, ako zlepšiť spánok. Predtým som poznal iba zvyčajné prostriedky. Spánok bol mojím najväčším problémom. Mal som problém zaspať, aj keď som bol veľmi unavený a v noci som sa budil a nemohol znova zaspať. Taktiež som spal veľmi krátko a opäť, nemohol som zaspať a spať viac. Vyskúšal som veľa – bylinkové čaje a extrakty, meditácia, tabletky na spanie, … – a nič nepomáhalo. Potom som videl spomínané video na YouTube a vyhľadal spomínané doplnky stravy. Pri tomto hľadaní som natrafil na ďalšie doplnky, ktoré sú účinné na dobrý spánok, napr. horčík (aj keď som zhruba poznal dôležitosť horčíka, nevedel som o jeho účinku na spánok). Momentálne beriem pred spaním L-Tryphtophan 500 mg od GymBeam (https://gymbeam.sk/l-tryptofan-gymbeam.html?campaignid=15545080719&adgroupid=136636107048&gad_source=1&gclid=CjwKCAjw7NmzBhBLEiwAxrHQ-cmGjGTnXhSOpC3eYO-b67eCN0IaGd5TA1jvUnP1bR07xTDVycpFtxoCXfUQAvD_BwE), L-theanín 200 mg (+ rastlinné extrakty – ) v doplnku Happy Sleep od Dr. Max (https://www.drmax.sk/dr-max-happy-sleep-30cps?gclid=CjwKCAjw7NmzBhBLEiwAxrHQ-TQ3pUK_vB-qNhI5S5MIDga21nME4uqQcNFUuRhsK4Thg2LIgb2l4RoCLskQAvD_BwE) a horčík 300 mg v doplnku Magnesium Relax od Dr. Max (+ vitamín B6 0,6 mg + extrakty z medovky lekárskej, rozchodnice ružovej a rumančeka kamilkového) (https://www.drmax.sk/dr-max-magnesium-b6-premium-50tbl). Môj spánok sa tak výrazne zlepšil, že takmer môžem povedať, že je ideálny. Síce sa niekoľkokrát v noci prebudím, ale bez problémov znova zaspím (a keď nie tak si urobím a vypijem čaj z medovky a harmančeka), zaspím rýchlo a spím dostatočne dlho. Jednoznačne a bez akýchkoľvek pochybností som presvedčený o úspechu a vynikajúcom účinku týchto doplnkov stravy. Pritom tak dlho trvalo, kým som sa dostal k informáciám o nich, pričom mali byť všade dostupné a široko rozšírené …
Video Huberman Lab o doplnkoch stravy pre zdravie a výkon:
Timestamps 00:00:00 Supplements 00:03:38 Hierarchy of Tools/Interventions, Developing a Supplementation Protocol 00:11:51 Momentous, LMNT, Helix Sleep 00:15:38 Role of Supplements, Foundational Supplements, Water/Fat-Soluble Vitamins 00:21:07 Supplement Considerations: Cost, Nutrition & Schedule 00:25:25 Foundational Supplements, Digestive Enzymes, Adaptogens 00:28:04 Gut Microbiome, Probiotics/Prebiotics & Nutrition 00:33:06 Supplements for Gut Microbiome, Brain Fog 00:35:59 InsideTracker 00:36:44 Adaptogens & Broad-Spectrum Foundational Supplements 00:38:35 Core Supplement Questions & Meeting Foundational Needs 00:43:45 Supplements to Support Sleep: Myo-Inositol, Theanine 00:50:52 Supplements for Falling Asleep: Magnesium Threonate/Bisglycinate, Apigenin 00:55:55 Melatonin Caution 00:58:11 Supplement Dependency?, Placebo Effects 01:02:45 AG1 (Athletic Greens) 01:03:53 Nutrition & Behavior for Hormone Health 01:08:59 Hormone Health: Shilajit, Ashwagandha, L-Carnitine, Maca Root 01:12:48 Growth Hormone: Behaviors, Arginine, Prescriptions 01:16:04 Testosterone/Estrogen: Fadogia Agrestis; Bloodwork 01:23:06 Testosterone Supplement: Tongkat Ali, Libido 01:27:24 Menstrual Cycle, Birth Control & Fertility 01:30:54 Cognitive Enhancement & Focus, Sleep, Stimulants: Caffeine 01:36:57 Adrenaline & Stimulants: Yohimbine, Rauwolscine 01:38:55 Adjusting Neurotransmitters: Alpha-GPC, L-Tyrosine; Layering Supplements 01:43:58 Cognitive, Mood & Metabolic Support: Omega-3 Fatty Acids 01:47:25 Food-Mimic Supplements, Protein 01:50:09 Kids, Aging & Supplements 01:55:25 A Rational Supplementation Protocol 01:58:36 Zero-Cost Support, YouTube Feedback, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, Momentous, Social Media, Neural Network Newsletter
Ďalším možným doplnkom stravy pre spánok a dobré sny je melatonín. -(Doplnenie)- Na melatonín som zmenil názor. Posledný týždeň funguje fantasticky pre rýchle zaspanie. (pôvodné – Sám ho však neužívam, pretože sa mi to zdá už príliš a vyššie uvedené doplnky fungujú skvele (L-Tryptofán, L-Theanín a horčík) aj bez melatonínu. Užil som ho dávnejšie a prvú noc to bola paráda, taký hlboký spánok som predtým ani potom nikdy nezažil, bolo to ako zostup do podsvetia, až som mal na druhý deň, keď som ho zobral trochu strach. Ale druhý krát, ani tretí krát už v tomto prípade vôbec neúčinkoval a tak som ho prestal brať. Nehovorím, že ho nemáte brať a možno máte, hovorím o osobnej skúsenosti.)
Pripájam zdroje prospešných látok v skutočných potravinách:
Z https://www.bioshop.sk/clanky/aromaterapia-pri-nespavosti-deti/: „Niečo malé pod zub na dobrú noc – Niektoré potraviny majú relaxačný účinok. Skúste ich teda pridať do večere vášho dieťaťa alebo mu ponúknite malý snack pred spaním. Višňová šťava obsahuje tryptofán, jeden pohár tohto chutného nápoja večer vám môže ušetriť tvrdé boje s vaším dieťaťom kvôli jeho neochote uložiť sa do postele. Banán je tiež dobrým rodičovským pomocníkom, obsah horčíka a draslíka pomáha uvoľniť svaly a zvyšuje hladinu serotonínu v tele, ktorý podporuje vyrovnané psychické rozpoloženie a vnútorný pokoj. Výborným zdrojom horčíka sú aj vlašské orechy a mandle – nedostatok tohto minerálu môže spôsobiť nervozitu. Syr má upokojujúci účinok aj na najmenších, pretože obsahuje vápnik, ktorého absencia vyvoláva nepokoj a bdelosť.“
Manažment kofeínu
Samozrejmosťou, ktorú netreba rozvádzať, pretože – pravdupovediac nepoznám človeka, ktorý by to nevedel – je správne dávkovanie kofeínu z pohľadu dávky a časovania. Každý rýchlo vypozoruje účinok kofeínu na seba v priebehu mesačného pozorovania a dokonca sa už natoľko pozná, že to vie okamžite. Ak však všetko celkom zlyhá, napriek tomu, že si myslíme že sa poznáme, je namieste úprava dávkovania a časovania smerom nadol. Osobne, keď som bol mladší, mohol som vypiť kávu tesne pred spaním a o pár minút v pohode zaspať a kvalitne sa vyspať. Potom sa môj život zmenil a rozhodol som sa nepiť kávu či čajový čaj po 18.00, ale pil som pomerne veľké dávky. Môj spánok bol a tak a rovnako katastrofálny, viď predošlý odstavec a tak som znížil dávku na dve tretiny a snažil som sa nepiť kávu po 14.00. Neprinieslo mi to nič lepšie z pohľadu spánku a dá sa povedať, že to bolo takmer rovnaké (zmenu priniesli až doplnky stravy uvedené v prvom odstavci). Zaujímavé bolo, že na kofeín z koly som bol podstatne citlivejší – možno to bolo zapríčinené veľkým obsahom cukru. Ale aj napriek všetkému verím – a preto v poradí dôležitostí je vhodný manažment kofeínu vysoko na druhom mieste.
Bylinkové čajové zmesi a rastlinné extrakty
Ź vlastnej skúsenosti sú na spanie účinné harmanček plus medovka (užívam, keď sa v noci zobudím a nemôžem znova zaspať), ľubovník (niekoľko krát ročne vypijem balenie, dobré na spánok, živšie sny – veľmi výnimočne v prvé noci užívania aj zlé, ale celkovo veľmi, veľmi dobré a veľmi dobrý účinok na spanie a sny) (neodporúča sa užívať ho dlhodobo a pri úžívaní treba dávať pozor na pobyť na silnejšom slnečnom žiarení, pretože môže vzniknúť veľmi nepríjemná reakcia a tiež sa ľubovníku treba vyhnúť pri užívaní antidespresív) a valeriána (neužívam, lebo síce zlepšuje zaspávanie, ale na druhý deň nemám z nej dobrú náladu a celkovo mi je tak-nejak nie najlepšie)
Pripájam citát o bylinkách pre spanie z https://www.bioshop.sk/clanky/aromaterapia-pri-nespavosti-deti/: „Zázračná sila byliniek – Čaje na dobrý spánok sú bežne dostupným tovarom v lekárňach a dokonca aj niektorých potravinách. Niektoré z nich možno bezpečne užívať bez obmedzenia vekovej skupiny a bez vedľajších účinkov. Patrí medzi ne napríklad citrónová tráva. Používa sa na zmiernenie miernych prejavov stresu aj na podporu spánku. Všestranný harmanček vyvoláva podobný efekt, dokáže upokojiť aj po náročnom dni. Pomáha zmierniť napätie a úzkosť, uľahčuje zaspávanie, preto sa jeho použitie pred nočným odpočinkom veľmi odporúča. Z liečivých bylín stojí za zmienku aj majoránka, ktorá na deti vplýva upokojujúco, pôsobí priamo proti neschopnosti zaspať. Navyše jedna z jeho účinných látok, kyselina rozmarínová, má antibakteriálne a antivírusové účinky, skracuje dobu rekonvalescencie po chorobe a posilňuje organizmus. Aj tymián posilňuje imunitu a je indikovaný pri vírusových infekciách, ale podporuje aj relaxačný a pokojný spánok.“
Fyzické nastavenia a predpoklady
- modré svetlo
Keď nastúpili obrazovky zo svetelných diód (LED), bol som nadšený. Zdalo sa mi, že je to úplne skvelé a bezpečné oproti agresívnemu žiareniu katódových trubíc (CRT). Myslel som si, že je to ako pozerať sa na diapozitív. Čoskoro sa však vynoril nový prízrak a problém a tým je modré svetlo. Predpokladá sa, že intenzívne modré svetlo svetelných diód jednak škodí oku a zraku a taktiež blokuje produkciu melatonínu (https://sk.wikipedia.org/wiki/Melaton%C3%ADn), pretože je intenzívnejšie a viac pripomína denné svetlo. Mnoho obrazoviek ponúka možnosť nastavenia šetrenia zraku a nočného režimu. Intenzívne modré svelo je však charakteristikou všetkých svetelných diód používaných na osvetľovanie (okrem špeciálnych svetelných diód používaných napríklad pri pestovaní rastlín či napr. v akvaristike), teda aj v žiarovkách. Riešením je vyberať si žiarovnky s vhodnejšim svetelným profilom (nie s ostrým bielym žiarením). Riešením sú tiež špeciálne okuliare blokujúce modré svetlo. Osobne používam takéto okuliare a nasadzujem si ich každý deň po 18.00 hodine, pretože keď ich používam cez deň veľmi ma utlmujú a uspávajú.
- tma
Viď odrážku vyššie „modré svetlo“ a odrážku nižšie „ticho alebo vhodná zvuková clona“. Osobne síce zaspávam a spím takmer rovnako za šera aj v tme a to často ťažko, ale samozrejme všeobecne omnoho lepšie je zaspávanie a spánok za čiernočiernej tmy.
- dobrá matrac, vankúš a prikrývka
Úplný základ pre príjemné ležanie, nerušené zaspávanie, kvalitný spánok v pohodlí a zdravie a wellness chrbtice. Kvalitný matrac sa tiež prejaví v oddýchnutí a zregenerovaní. Na druhý deň vás nie ste dolámaný a ani nie ste zbytočne stuhnutý. Určite a jednoznačne sa oplatí investovať do čo najlepšieho matraca. Je to jedna z najdôležitejších vecí v živote.
- stravovací režim
Hovorí sa, že večera by mala byť ľahko stráviteľná. A že netreba jesť po 18.00. Aj keď v princípe súhlasím a rozumiem argumentácií, mne osobne to nevyhovuje. Všeobecne mám problémy zaspať a najedenosť ma uspáva. Dokonca keď som hladný vôbec neviem zaspať A aj keď náhodou v prípade jeden z sto zaspím, o chvíľu sa zobudím a zjem všetko, čo mi príde pod ruku a v polobdelo-polospánkovom stave nemám žiadnu vôľu. Nemám vôbec žiadne problémy s trávením a nemám ťažké sny a „ťažký“ a zlý spánok dokonca ani keď úplne tesne pred spaním zjem hocičo, aj akokoľvek ťažko stráviteľné jedlo. Je to individuálne a každý už určite vypozoroval, čo mu vyhovuje. Mne vyhovuje časovo ohraničené stravovanie – 11.00 (veľké jedlo), 15.00 (malé jedlo a doplnok vlákniny – 2 x šálka teplého mlieka s tabascom a psyllium), 16.00 (nápoj z bielkovinového prášku), predtým som o 16.30 mal stredné jedlo, ale teraz ho proste nepotrebujem, psyllium (vláknina) a bielkovinový nápoj ma proste výborne zasýtia, a 19.00 (veľké jedlo). Spať chodím o 21.00. Nepotrebujem byť dlhšie hore a napríklad televízne relácie a program vysielaný neskôr si pozriem cez deň v streamovacích službách a televíznych archívoch.
- teplé mlieko alebo nápoj z bielkovinového prášku
Je to bonus. Nie nevyhnutné, ani nie výrazne účinné, ale veľmi uspokojivé a komfortné.
- ticho alebo vhodná zvuková clona
Samozrejmosťou pre zaspávanie a kvalitný spánok je čo najmenej rušivých zmyslových podnetov. Niekomu vyhovuje jemný zvuk tečúcej vody, zvuky pralesa, volanie veľrýb, … Avšak úplne, ale úplne zle je z pohľadu kvality spánku, kvality snov a oddýchnutia spať pri zapnutom telvízore.
- dobre vyvetrať a podľa možnosti udržiavať čistý vzduch bez zápachu
Vyvetrať. Klimatizácia a čistička vzduchu. Odstrániť všetky zdroje čo i len trochu výrazných vôní a zápachov.
- podľa možnosti znížiť teplotu
Vyvetraním alebo klimatizáciou.
- čisté a voňavé posteľné prádlo, vankúš a prikrývka
Je to nádhera ponoriť som do čerstvo vypraného, dobre vysušeného posteľného prádla.
Psychické nastavenia a predpoklady
Vhodný je nevzrušivý zmyslový obsah a myšlienky tesne pred spaním a okuliare blokujúce modré svetlo.
Veľmi dobrá uvoľnenie, relaxácia a meditácia a joga nidra – aj keď cieľom cvičenia joga nidra nie je zaspať, ale dosiahnuť maximálne uvoľnenie a vnímanie tela, môže sa táto technika použiť aj na zaspávanie. Osobne to nerobím veľmi často, lebo sa mi nechce a proste zavriem oči a nič nerobím, ale som si vedomý, že je to mimoriadne, mimoriadne účínné a prínosné nielen z pohľadu spánku, ale celkovo, napr. uvedomovanie a ovládanie svojho tela a psychiky, zdravotné benefity, kognitívne benefity, …
Základom je neplánovať, nemyslieť na veci, ktoré obsahujú veľkú aktivitu, a nepredstavovať si nič, čo dvíha tep a tlak, od cvičenia až po neriešiteľný matematický problém – Vnímať Božiu Vôľu.
Čo robiť keď nemôžem zaspať alebo sa prebudím uprostred noci
Hovoria, že robiť činnosť, ktorú mám rád, ale ktorá nie je veľmi zaujímavá, zainterestňujúce a aktívna. V žiadnom prípade nemyslieť, že nemôžem zaspať, alebo sa nútiť do spánku. Osobne si urobím harmančekovo-medovkový čaj a ten na 80 % zaberie.
Záverom
Aj keď som v období, keď som nemohol dobre spať a bolo to až kritické, vyskúšal všetko uvedené, okrem doplnkov stravy uvedených hore, môj spánok sa nezlepšil. Až doplnky stravy L-Tryptofán, L-Theanín a horčík pomohli a to tak, že veľmi (možno tomu bude treba dať trocha času a nesúdiť skôr ako po 1 – 2 týždňoch užívania) Preto odporúčam užívať tieto doplnky stravy a ostatné tu uvedené alebo neuvedené v žiadnom prípade nezanedbávať.