Úvodné a všeobecné poznámky

1. Táto každodenná jógová zostava nie je v žiadnom prípade hinduistickým rituálom (tak ako mnoho rovnakých úkonov má v rôznych kultúrach a spoločenstvách rôzny význam), ale fyzioterapia, cvičenie zamerané na zdravie človeka, napr. hláska ÓHM je tu ponímaná ako vibračné cvičenie, vedenie liečivých vibrácií od spodku tela až po temeno hlavy, o nič viac náboženské ako napr. magnetická rezonancia alebo elektroliečba – viď záver príspevku a fantastické dôvodenie a pohľad a vhľad (https://www.youtube.com/watch?v=pTQo1rYMdYU)
2. Zostava trvá 45 – 60 minút, ale dá sa zacvičiť aj zrýchlene, ak je to treba
3. Cvičiť sa môže 2 hodiny po jedle, najlepšie ráno hneď po zobudení, a(lebo) večer s ukončením najmenej 0.5 hodiny pred spaním (je možné aj ako posledný úkon pred spaním, v tom prípade je vhodné prispôsobiť Ukončovací rituál, vynechať ukončovacie signály a samotný vstup do vonkajšieho sveta a namiesto toho zaradiť predspánkovú meditáciu podľa výberu). Preferujem ranné cvičenie, ktoré rozcvičí telo a nastaví sústredenie na celý deň, aj keď človek ešte nie je rozhýbaný a tak cviky nie je možné vykonávať s takou dokonalosťou. Ranné cvičenie je výhodnejšie aj z hľadiska organizácie dňa a človek nie je psychicky rozrušený z udalostí dňa, či už kladne alebo záporne. Na druhej strane pri večernom cvičení človek precvičí telo omnoho lepšie a dôkladnejšie ako pri rannom cvičení. Síce ide zakrátko spať, ale zdravotné benefity ostávajú.
4. Priprav si vedľa vankúš alebo poskladaný/zrolovaný uterák potrebný pri stoji na lebke
5. Superpomaly
6. Plynulo vrámci cviku aj počas prechodu medzi cvikmi. Bez odrazov, trhnutí, švihnutí, …
7. Všeobecne s nádychom sa dvíhaš, s výdychom klesáš
8. Ak cítiš chuť a prirodzene sa Ti žiada pretiahnuť a(lebo) napnúť-a-uvoľniť telo iným pohybom urob to
9. Je rozdiel medzi napnúť sval a natiahnuť uvolnený sval bez napnutia tohto svalu. Vnímaj ten rozdiel .
10. Dynamická forma cviku znamená, že po dosiahnutí cieľovej polohy v nej zostávaš iba po dobu prestávky v dýchaní a nie dlhšie, a hneď sa vraciaš do východzej polohy. Teda v žiadnom prípade, nie švihy, odrazy, …
11. Trvanie väčšiny statických cvikov v cieľovej polohe a relaxácií rátaním od 21 (jeden-a-dvadsať, dva-a-dvadsať, …) do 50, ale čím dlhšie tým lepšie
12. Svaly tváre a všeobecne tvár uvoľnená po niekoľkých napnutiach (zváž tvárovú gymnastiku) a uvoľnený, radostný a šťastný a vyžarujúci výraz, v žiadnom prípade nie trpiteľský, nahnevaný, arogantný, …
13. v prípade, že nemáš čas alebo si si medzitým znova pospal zacvič si „Pozdrav slnku“
14. prirodzene vystretý chrbát, či už v stoji alebo sede dosiahneš nastavením tela, ktoré akoby prirodzene viselo na hlave, teda nie umelo akoby si zhltol pravítko. Hruď je prirodzene vypnutá a ramená veľmi ľahko sa posunú dozadu
15. zostava precvičuje dôkladne, plynule a v logickej nádväznosti celé telo, základom bola zostava v starej knižke z knižnice, bohužiaľ nezapísal som si názov, ale autorovi patrí týmto vďaka. Doplnená podľa vlastných skúseností
16. uvedené sú dôležité poznámky k cvičeniu, nie kompletný návod ako cvičiť, ten si nájdeš v príslušnej literatúre podľa názvu

Rituál zahájenia

1. uvedomuješ si , čo robíš
2. vstúpenie do miestnosti a zatvorenie dverí do vonkajšieho sveta
3. vyuzutie sa na miesto prezuvky úhľadne umiestnené na trvalom mieste, ktoré si im vybral vrámci priestoru, aby nezavadzali a aby boli v určitom poriadku a harmónii s priestorom a ostatnými predmetmi v miestnosti, vzájomne vyrovnané, rovnobežné a pri sebe bez medzery
4. rozvinutie podložky na cvičenie, čo najviac v strede miestnosti, čo najďalej od okolitých predmetov, hlavne, aby sa do nich pri cvičení nevrážalo. Podložku nasmerovať podľa možnosti najlepšie od východu na západ
5. uloženie podložky pod hlavu pre stoj na lebke v dolnej štvrtine pri-vedľa podložky na cvičenie
6. vypnutie svetla
7. „vadžrásana“ (diamantový sed / sed na pätách) – chrbtica vystretá, ruky voľne položené dlaňami na stehnách – vyčistenie mysle – na nič nemyslieť
8. zavrieť oči
9. pomalý, dôkladný, hlboký nádych – dôkladný, hlboký, nenásylný, uvoľňujúci výdych – úplné odpútanie sa do vnútorného sveta

Modlitby, vďaky a prosby

1. vystrieť chrbticu
2. iniciácia modlitby a celého cvičenia, napr. prežehnanie sa
3. dvihnúť ruky pokrčené v lakťoch dlaňami k sebe, aby sa vpredu dotýkali hrudníka
4. modlitby – najmä Otčenáš (Otčenáš – metačlánok) a Zdravas Mária- chrbtica vystretá, ruky zopnuté spredu na hrudi dlaňami opreté o seba
5. v sede na pätách viacnásobným postupným rúčkovaním predklon, čelom sa dotknúť podlahy, ruky v preklone na vrchu hlavy dlaňami opreté o seba ako pri modlitbe, hranou ruky položené na podlahe, ktoré vyjadrujú absolútnu pokoru a oddanosť Trojjedinému Bohu – Otec, Syn a Duch Svätý
6. vďaky – všeobecné a(lebo) konkrétne
7. prosby – všeobecné a(lebo) konkrétne, pozitívne formulované (teda čo chceš, nie čo nechceš alebo čomu sa chceš vyhnúť, … ). čo najmenej pri jednom cvičení, najlepšie jednu prosbu – opakovať 3 x a (rozumne) viac
8. stále v sede na pätách sa dvihnúť z predklonu, ruky po podlahe dlaňami na stehná, vystieť chrbticu, položiť dlane na stehná

Previbrovanie tela

1. „gyan mudra“ – oprieť špičku ukazováka o bruško palca každej ruky a utvoriť krúžok – „o“ – palec aj ukazovák smeruje nahor, chrbát ruky na strehnách
2. dháraná na pranavu ÓM (sústredenie na ÓM / óhm) – óhm 3-5 x
3. „šavásana“ (poloha mŕtveho) – relaxácia v ľahu na chrbte

Rozcvičenie a uvoľnenie tváre a hlavových svalov

1. dlane položiť na prechod prednej časti čela a bočnej časti čela a krúžením ho rozmasírovať -10 x kruh k sebe a 10 x kruh od seba
2. dlane položiť na prechod zadnej časti čela a bočnej časti čela a krúžením ho rozmasírovať – 10 x kruh k sebe a 10 x kruh od seba
3. dlane položiť na oba boky hlavy nad uši a krúžením ich rozmasírovať – 10 x kruh dopredu, 10 x kruh dozadu, 10 x kruh rôznymi smermi, 10 x kruh rôznymi smermi opačne
4. dlaň položiť na vrchnú časti hlavy a krúžením ju rozmasírovať -10 x kruh v jednom smere a vystriedať dlaňou druhej ruky a urobiť 10 kruhov v opačnom smere
5. Dlane položiť na líca, prsty na čelo, krúženie dovnútra, krúženie navonok, krúženie do jedného vzájomného protismeru, krúženie do druhého vzájomného protismeru
6. položiť ruky dlaňami na stehnáčo najviac otvoriť ústa, čo najviac vyplaziť jazyk, čo najviac prižmúriť oči, čo najviac stiahnuť uši dozadu a čo najviac roztiahnuť vystrené prsty na rukách – 3x napočítať od 20 do 30
7. Pri všetkých vyššie uvedených krúženiach pohybovať kožou v čo najväčšom rozsahu, teda po celej pokrývke lebky
8. sed na pätách, chrbtica vystretá/vzpriamená – gyan mudra – óhm – 5x
9. tvár je uvoľnená a vyžaruje spokojnoť a radosť počas celého dňa

Vnútorný oblúk

1. „sarvángásana“ (sviečka / stoj na pleciach) alebo „viparita karaní“ (obrátená poloha) – kríže podopreté rukami alebo ruky zaprené, vyrovnané na podlahe – dole ruky vystrené vpredu do V, dlaňami podopreté na podlahe, aby bolo jednoduchšie klásť stavce vyrovnane, superpomaly po stavcoch, pozdĺžene chrbtica rovno
2. relaxácia v ľahu na chrbte
3. „halásana“ (pluh) s rukami smerujúcimi k prstom na nohách- tlak a napnutie tak nôh ako aj chrbtice do oblúka a brady k hrudníku vyvinúť zakvačením prstov na nohách do podlahy v smere napnutia, akoby si nimi „oral“, ak nedokážeš položiť prsty nôh na zem, ramená a lakte položené na podlahe, dlane s vystretými prstami kolmo na podložku, chytiť prsty nôh, prstami rúk napni nohy pritiahnutím prstov nôh k hlave, zaprieť prsty nôh oproti prstom rúk akoby si „oral“ – pri návrate „karna pidásana“ (kolená pri ušiach) – ak sa dá s dychom na konci chvíľu pokrčiť nohy, položiť kolená na/k podlahe, objať stehná rukami a pritlačiť stehná k vonkajšou stranou k ramenám a vnútornou stranou k ušiam – dole superpomaly po stavcoch, pozdĺžene chrbtica rovno
4. relaxácia v ľahu na chrbte
5. plná „paščimóttánásna“ – (háčik / predklon v sede) – z ľahu na chrbte, ruky voľne pri tele, nohy vystreté položené na podlahe, ruky oblúkom po podlaha vystrieť dozadu za hlavu na podlahu, potom ich vystreté dvíhať, počas toho postupný nádych, po prekročení kolmice vystretých rúk ku dlážku postupne pridávať/dvíhať trup, vystreté ruky sa dotknú vystretých nôh, postupný výdycha počas postupne sa po nohách posúvajú k prstom nôh, prsty rúk chytia prsty nôh a ťahajú ich k sebe a tak vyrovnávajú a napínajú nohy a koléná na/k podlahe, hlava sa tlačí ku kolenám, chrbát sa z oblúku, ktorý vznikol pri dvíhaní po stavcoch postupne vyrovnáva a čelo sa tlačí ku kolenám, v sede – 3 x dynamicky – dopredu aj naspäť čo naviac po stavcoch – dole superpomaly po stavcoch, pozdĺžene chrbtica rovno – z tretieho zostať 1 x staticky – naspäť čo najviac po stavcoch – dole superpomaly po stavcoch, pozdĺžene chrbtica rovno – počas dynamickej formy cviku, najmä pokiaľ nie sú brušné svaly vytrénované, môže sa zaujmúť navásana (loďka), teda päty sa dvihnú z podlahy
6. relaxácia v ľahu na chrbte
7. plynulo do sedu na pätách, ruky položené dlaňami na vrchnej časti stehien, hlboký nádych a výdych
8. „sukhásana“ (príjemný sed / turecký sed / sed so skríženými nohami)
9. sed so skríženými nohami, kolená roztiahnuté, chodidlá na plocho k sebe medzi dlaňami pätami čo najbližšie ku trieslu, prsty prepletené držia a zahrievajú prsty na nohách, lakte na podkolennej časti nôh, vnútorná časť stehenných svalov hlavne v oblasti triesla a samotné trieslo rozťahovaná/é, napína sa aj vrchná, predná časť stehenných svalou v blízkosti trupu, bod dotyku s podlahou na kostrči, tažisko vo vrchnej tretine chrbta, chrbát uvoľnený a ohnutý, hlava visí bradou smerom ku hrudi na uvoľnenom krku za zadné krkové svaly, ktoré sa váhou hlavy prirodzene a samovoľne a bez úsilia napínajú, balans priečny a pozdĺžny na kostrči v ťahu medzí prstami medzi dlaňami a miernym záklonom, ktorý prirodzene a samovoľne a bez úsilia napína chrbticové svaly a tlačí chrbticu do maximálneho prirodzeného, samovoľného, bez úsilia oblúka, kolená klesajú vlastnou váhou prirodzene, samovoľne a bez úsilia dole a tak rozťahujú nohy, pri končení chvíľu úsilím tlačiť päty chodidiel v rukách v rukách ku trieslu, úsilím tlačiť kolená dole, úsilím maximálne ohnúť chrbticu a úsilím maximálne tlačiť bradu ku hrudi, a to všetko pri zachovaní balansu na kostrči
10. sed so skríženými nohami, ruky držia opačné lakte, hlava visí bradou smerom ku hrudi na uvoľnenom krku za zadné krkové svaly, ktoré sa váhou hlavy prirodzene a samovoľne a bez úsilia napínajú, s výdychom predklonom položiť lakte na zem, týmto napnúť a roztiahnuť stehenné svaly najmä vo vrchnej oblasti a trieslo, s nádychom sa vrátiť do sedu. Prechytiť lakte, ktorý bol vpredu dozadu a ktorý bol vzadu dopredu a znova. Premeniť skrížené nohy v sede. Chodidlo, ktoré bolo vpredu dozadu a ktoré bolo vzadu dopredu. Opakovat. Preložiť lakte a opakovať. Vždy až po dokončení nádychu čo najviac vystrieť chrbticu, potom chytiť kolená z vnútornej strany a čo najviac zatlačiť ramená dozadu.
11. vymeniť, ktorá ruka bola vpredu, ide dozadu a zopakovať
12. sed so skríženými nohami, chrbtica vystretá/vzpriamená – gyan mudra – óhm – 5x

Vonkajší oblúk

1. relaxácia/chvíľka v ľahu na bruchu, hlava položená na čele
2. bhudžangásana (kobra) – 3 x dynamicky bez podoprenia rukami, z tretieho plynule prejsť do statickej formy položením dlaní na podlahu mierne pod úrovňou pliec a zdvihnutím trupu a hlavy vystrením rúk, 1 x staticky s podoprením rúk, ohýbať chrbát svalmi (a teda aj cítiť tlak) najmä v oblasti (1) nad zadkom, cítíť tlak v kostrči a nad kostrčou a v (2) hornej časti hrudníka a (3) v krku
3. relaxácia v ľahu na bruchu hlava položená na boku/líci raz na jednej strane, potom na druhej, ruky pri tele
4. šalabhásana (kobylka) – hlava položená na brade, zdvihnuté päty podopreté v lakťoch trocha zohnutými rukami (ak vystreté, riziko tenisového lakťa)- dlaňami zaprené do podlahy pri tele (v žiadnom prípade nie zaprené chrbtom rúk, lebo tenisový lakeť). Neviem, či je to správne, ale osvedčilo sa mi pri bolestiach lakťa trocha zohnúť ruky v lakťoch. Dôležité – zdvih piet vykonávajú chrbtové svaly, nie svaly ramien a rúk, ramená a ruky majú len stabilizačnú funkciu
5. „matsja kridásána“ (tigria poloha)
6. dhanurásana (luk / kolíska na bruchu) – 1 x staticky, 3 – 10 x dynamicky sprava-doľava, 1 x staticky kratšie – podstatné = brušné svaly NIE sú napnuté, sú uvoľnené, brušné orgány sú plne pod tlakom kolísky – pri pocitoch nahromadenia plynov, či už v hornej časti tráviaceho systému (žalúdok) alebo inej časti tráviaceho systému (črevách) bez spontánneho uvoľnenia týchto plynov, okamžite prerušiť cvik a relaxovať tráviaci systém až do spontánneho uvoľnenia plynov, alebo uvoľnenia tlaku uvoľnením zvierača orgánu, pokiaľ neprichádza pokračovať relaxom kolísky, inak tlak veľmi zle zapôsobí na tieto orgány, ak sa tak stane treba kolísku počas určitého obdobia vynechať, aby sa zregenerovali
7. relax kolísky – uvoľniť brucho medzi hlavou na zemi a zadok zdvihnutý, kolená na zemi sa tlačia čo najviac do strany a napínajú vnútornú časť svalov stehien (kolenná roznožka), nádychom na začiatku brušné svaly, po dosiahnutí maxima zapojiť bránicu a maximálne vypučiť brucho dole a nádych, najprv brušnými svalmi a po dosiahnutí maxima aj podtlakom bránice výdych a vtiahnuť maximálne brucho do brušnej dutiny – 10 x – pri dvíhaní do sedu na pätách položiť pravú ruku dlaňou na podlahu pozdĺžne na úrovni prechodu pleca do ramena, priečne mierne pod úrovňou pliec, ľavú ruku dlaňou na podlahu pri kolene ľavej nohy, pravé koleno prisunúť kolmo na podlahu, ľavé koleno prisunúť ku pravému kolenu kolmo na podlahu, posunúť ľavú ruku dlaňou na podlahu pozdĺžne na úrovni prechodu pleca do ramena, priečne mierne pod úrovňou pliec, s výdychom plynule prejsť do sedu na pätách
8. sed na pätách, pretiahnutá vrchná časť svalov stehien, ruky položené dlaňami na vrchnej časti stehien, hlboký nádych-výdych, doznenie cvikov vonkajšieho oblúka
9. sed so skríženými nohami, hlava uvoľnená na krku vpredu, brada visí k hrudníku, chrbát uvoľnený v oblúku, aby bolo brucho uvoľnené (rozdiel oproti óhm, kde chrbát vystretý a max vyrovnaný a hlava vztýčoná hore), lakne na kolenách, ruky dlaňami na hor, prsty okrem palca prepletené, vytvárajúce misku, palce sa opierajú bruškami o seba a smerujú nahor
10. masáž vnútorných orgánov brucha a podbrušia – vlny – 10 x zhora nadol od hrudníka až ku trieslu, 10 x zdola nahor od triesla až ku hrudníku, 10 x zhora nadol od hrudníka až ku trieslu
11. sed so skríženými nohami, chrbtica vystretá/vzpriamená – gyan mudra – óhm – 5x

Rotácia

1. ľah na chrbte, ruky upažené, dlane na podlahe, kolená pokrčené a nohy roztiahnuté, koleno k protiľahlej päte, zároveň protiľahlé koleno na zem – 5x dynamicky – ak cítiš chuť pretiahnuť telo prirodzeným pohybom urob tak
2. ľah na chrbte, kolená pokrčené, nohy spolu, obe kolená vytočiť a položiť na zeme do jednej aj druhej strany, hlava sa obracia na opačnú stranu, staticky a 3x dynamicky
3. sed, kolená roztiahnuté, chodidlá na plocho k sebe medzi dlaňami pätami čo najbližšie ku trieslu, prsty prepletené držia a zahrievajú prsty na nohách, lakte na podkolennej časti nôh, vnútorná časť stehenných svalov hlavne v oblasti triesla a samotné trieslo rozťahovaná/é, napína sa aj vrchná, predná časť stehenných svalou v blízkosti trupu, bod dotyku s podlahou na kostrči, tažisko vo vrchnej tretine chrbta, chrbát uvoľnený a ohnutý, hlava visí bradou smerom ku hrudi na uvoľnenom krku za zadné krkové svaly, ktoré sa váhou hlavy prirodzene a samovoľne a bez úsilia napínajú, balans priečny a pozdĺžny na kostrči v ťahu medzí prstami medzi dlaňami a miernym záklonom, ktorý prirodzene a samovoľne a bez úsilia napína chrbticové svaly a tlačí chrbticu do maximálneho prirodzeného, samovoľného, bez úsilia oblúka, kolená klesajú vlastnou váhou prirodzene, samovoľne a bez úsilia dole a tak rozťahujú nohy, pri končení chvíľu úsilím tlačiť päty chodidiel v rukách v rukách ku trieslu, úsilím tlačiť kolená dole, úsilím maximálne ohnúť chrbticu a úsilím maximálne tlačiť bradu ku hrudi, a to všetko pri zachovaní balansu na kostrči
4. sed nohy vystreté pred seba
5. „ardha matsjendrásana“ (torzia / polovičná Matsjendrova poloha)- na obe strany – pokrčiť koleno jednej nohy, zaprieť o neho opačnú vystretú ruku, plocha chodidla je celou plochou na podložke, pätu druhej pod zadok, telo otočiť horizontálne nenásilne čo najviac do opačnej strany, podľa pocitov nenásilne čo najviac aj vykrútiť hlavu, druhá ruka ideálne okolo pasu zozadu alebo sa o ňu oprieť, chrbtica čo najviac vyrovnaná v oboch priestorových vertikálnych rezoch, raz do jednej strany, potom vymeniť strany tela a do druhej strany
6. sed, kolená roztiahnuté, chodidlá na plocho k sebe medzi dlaňami pätami čo najbližšie ku trieslu, prsty prepletené držia a zahrievajú prsty na nohách, lakte na podkolennej časti nôh, vnútorná časť stehenných svalov hlavne v oblasti triesla a samotné trieslo rozťahovaná/é, napína sa aj vrchná, predná časť stehenných svalou v blízkosti trupu, bod dotyku s podlahou na kostrči, tažisko vo vrchnej tretine chrbta, chrbát uvoľnený a ohnutý, hlava visí bradou smerom ku hrudi na uvoľnenom krku za zadné krkové svaly, ktoré sa váhou hlavy prirodzene a samovoľne a bez úsilia napínajú, balans priečny a pozdĺžny na kostrči v ťahu medzí prstami medzi dlaňami a miernym záklonom, ktorý prirodzene a samovoľne a bez úsilia napína chrbticové svaly a tlačí chrbticu do maximálneho prirodzeného, samovoľného, bez úsilia oblúka, kolená klesajú vlastnou váhou prirodzene, samovoľne a bez úsilia dole a tak rozťahujú nohy, pri končení chvíľu úsilím tlačiť päty chodidiel v rukách v rukách ku trieslu, úsilím tlačiť kolená dole, úsilím maximálne ohnúť chrbticu a úsilím maximálne tlačiť bradu ku hrudi, a to všetko pri zachovaní balansu na kostrči
7. sed so skríženými nohami, ruky držia opačné lakte, hlava visí bradou smerom ku hrudi na uvoľnenom krku za zadné krkové svaly, ktoré sa váhou hlavy prirodzene a samovoľne a bez úsilia napínajú, s výdychom predklonom položiť lakte na zem, týmto napnúť a roztiahnuť stehenné svaly najmä vo vrchnej oblasti a trieslo, s nádychom sa vrátiť do sedu. Prechytiť lakte, ktorý bol vpredu dozadu a ktorý bol vzadu dopredu a znova. Premeniť skrížené nohy v sede. Chodidlo, ktoré bolo vpredu dozadu a ktoré bolo vzadu dopredu. Opakovat. Preložiť lakte a opakovať. Vždy až po dokončení nádychu čo najviac vystrieť chrbticu, potom chytiť kolená z vnútornej strany a čo najviac zatlačiť ramená dozadu.

Obrátený prúd a tlak

1. polož vankúš alebo zložený uterák do 3/4 podložky na cvičenie
2. kapálásana (stoj na lebke)
3. príprava na stoj na lebke, hlava položná v predklone na vankúši, chodidlá celou plochou na zemi, kolená vystreté, zadok hore, váha na vrchu lebky
4. rozumne čo najväčší a najrovnostrannejší trojuholník, ktorý tvoria ruky a hlava – príliš malý a budeš mať malú stabilitu v stojke – pokiaľ stratíš stabilitu v stojke, žiadna panika, plynulo prejdi do kotúľa – príliš veľký a ťažko sa ti bude dvíhať telo do stojky,
5. stoj na lebke – uvoľni brucho, až pocítiš ako ti brušné orgány klesnú na bránicu a príjemným ťahom visia za trieslo, špičky vystreté smerujú nahor – !!! pri návrate položiť nohy na zem a !!! DOLEŽITÉ !!! super pomaly napnúť ruky a tak uvoľniť krk – stavce aj svaly BEZ TOHO ABY SI DVIHOL HLAVU ZO ZEME, len prenesieš váhu na ruky, chvíľu počkať a až potom postupne na niekoľko krát dvihnúť hlavu, pričom stále vnímaš, sleduješ krk – stavce a svaly – a dbáš, aby boli uvoľnené, ináč Ťa sekne v krku !!! – postupne s výdychom prejsť do sedu na pätách
6. sed na pätách, pretiahnutá vrchná časť svalov stehien, ruky položené dlaňami na vrchnej časti stehien, hlboký nádych-výdych, nechať krv stiecť dole
7. relaxácia – na kolenách, hlavu položiť dopredu na zovreté ruky v päste položené kantom na sebe, nohy pokrčené, kolená mierne viac od seba, aby brucho vlastnou váhou prepadalo, päste na sebe a lakte tvoria trojuholník, na ktorom spočíva váha a krk je uvoľnený a relaxuje. Venovať pozornosť aj bruchu, pri tomto cvičení uvoľnené brušné svaly, brucho vlastnou váhou prepadá, gravitáciou brucho a brušné orgány pasívne, ale veľmi efektívne klesajú dole, brucho sa vydúva. Brušné orgány celkovo pri tejto zostave sa dôkladne premasírujú pasívne (ale veľmi efektívne a bezpečne) a aj aktívne.
8. sed na pätách, pretiahnutá vrchná časť svalov stehien, ruky položené dlaňami na vrchnej časti stehien, hlboký nádych-výdych, doznenie celého cvičenia

Modlitby a prosby

1. ežiaci na chrbtoch štyroch slonov stojacich na pancieri korytnačky A’Tuin, plávajúcej vesmíromsed na pätách, chrbtica vystretá/vzpriamená – gyan mudra – óhm – 5x
2. modlitby – ako na začiatku
3. prosby – ako na začiatku a rovnaké ako na začiatku

Rituál ukončenia

1. sed na pätách, pretiahnutá vrchná časť svalov stehien, ruky položené dlaňami na vrchnej časti stehien, hlboký a dôkladný nádych – hlboký, dôkladný uvoľnený výdych
2. 2 x tlesknutím dlaní ukončuješ a signalizuješ koniec cvičenia a meditatívneho stavu a prechod do bdelého
   činného stavu, aj keď ešte cca 1/2 hodiny bude doznievať meditatívny stav
3. postavenie sa – ruky dlaňami na zem v línii hlavy, s nádychom dvihnúť zadok pričom ruky sú zapreté dlaňami na podlahy a chodidlá nôh zapreté prstami na podlahe s pätami čo najviac dole, zadok sa zdvíha, nohy sa vystierajú v kolenách, chodidlá pätami hore dvihnuté na prstoch nôh, tlak na prsty, zadné stehenné svaly a dolná časť chrbta sa napína(jú), napnuté zadné stehené svaly, sa narovnávajú v kolenách, po dosiahnutí maxima sa chodidlá sa postupne kladú celou plochou na zem, ruky ostávajú dlaňami na zemi, čí sa ešte viac napínajú zadné stehenné svaly a chrbát, po skončení hlbokého výdychu sa s nádychom postaviť
4. poskladanie podložky
5. odloženie vankúša a podložky na stále harmonické miesto a harmonicky
6. obutie
7. otvorenie dverí, vkročenie do vonkajšieho sveta a zatvorenie dverí

Ďalšie zaujímavé zdroje

Bez zjednodušovania a obmedzovania ďalších a viacerých funkcií Každodennej jógovej zostavy – organizácia, štruktúra a nastavenie dňa, disciplína, wellness, …. – Každodenná jógová zostava je zjednodušene komplex práce so (1) spiritualitou (nesmrteľnou ľudskou dušou a jej vzťahom k Bohu), (2) pomalého strečingu a silového cvičenia (fyzického tela na všetkých úrovniach a (3) psyché – Čo je ľudské telo, Vplyv „psychického“ na „somatické“ nie je dôkazom existencie duše, – pre zaujímavosť a doplňujúce informácie pozri napríklad:

1. https://www.youtube.com/watch?v=iUxl13nQN3A – Dr. Sten Ekberg – What If You Could Completely Heal Yourself In 30 Days?
2. najmä 5.20 min – „… especially in modern western form, that focusses in streching, breathing and physical health …“